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40代のダイエット、食事のコツできれいに痩せる!

40代のダイエット、食事のコツできれいに痩せる!

40代のダイエット

食べていないのに太る」と言う人の多くは、知らず知らずのうちに一日に必要以上のエネルギーを摂取しています。人間のからだはエネルギーの「摂取」と「消費」のバランスで成り立っているため、食べ物などの摂取量よりも消費が上回っているのに「太る」ということはまずないのです。

3食の食事の量は制限できていても、間食として、知らず知らずのうちにお菓子を沢山食べていたり、体に良いからといって果物を多く摂っていたりしませんか?その間食が、一日の摂取カロリーを上回っていることが「太る原因」になっている可能性もあるのです。

まずは、朝、昼、夜の3食の食事の時間以外に食べていないか考えてみましょう。殆どが、ここに原因が潜んでいます。

間食はしない!食事の割合は「主食:主菜:副菜=3:1:2」

食事の時間外に食べること(間食)をしなければ、殆どの場合は徐々に体重が減っていきます。しかし、誰もが簡単に間食を止めることができるなら、ダイエットなんて簡単に成功するはずです。

お腹が空くから間食をしてしまうのですが、お腹が空くのは、血液中の血糖値が下ることにより、脳から「お腹が減ったから血糖値を上げなさい」という伝達があるためです。

朝食を食べなかったり、昼食の量が足りなかったり、普段、ごはんやパンなどの主食(炭水化物)の多い食事の場合、血糖値が安定しなくなります。主食には糖質が多く、食べると血糖値が急上昇するのですが、それをすぐに正常値に戻そうとインスリンが大量に分泌されるために、食後から比較的早く空腹を感じやすくなるのです。

こういったことから、ごはんやパンなどの主食に偏った食事ではなく、バランスよくさまざまな食材を摂ることがダイエットには重要です。例えば、昼食はお弁当をつくる場合、中身のバランスを「主食:主菜:副菜=3:1:2」と決めます。これに「赤・黄・青」の食材を使ったおかずを詰めれば彩りも良く、栄養もバランス良く取れるので、ダイエットしやすいからだを作ることができます。

思わぬ落とし穴に注意! 糖質制限・脂質制限

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限ダイエットは、糖尿病治療と結びついたような形で注目され始めました。
からだの中での糖代謝メカニズムを考えると、糖質制限は糖尿病治療だけでなく、ダイエットにも有効な方法なのです。

糖質制限のメリットは、制限しないといけない食品が「糖質を含むもの」だけなので覚えやすいことでしょう。デメリットは、糖質を主な栄養素とする脳は、糖質を制限してしまうことで思考能力を低下させてしまう可能性があるということです。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限ダイエットは、摂取する脂質量よりもエネルギー消費量を高くするという考え方で、脂質量の摂取を制限することでダイエット効果をもたらします。

脂質は1gに対して9kcalのエネルギーを消費する必要があります。これは糖質が1gに対して4kcal消費する必要があることと比べても2倍以上です。

脂質制限のメリットは、古くから慣れ親しんだ日本人の食生活に合っているため取り入れやすいというところでしょう。最初は「揚げ物を食べない」などから始めてみるといいかもしれません。

デメリットは、極端な脂質制限をしてしまうとホルモンに影響をあたえてしまい、肌や髪の毛のツヤや潤いがなくなってしまうこともあります。また、揚げ物などの脂っこい食事を好む人にとっては、ストレスによってリバウンドの可能性が大いにあります。

ダイエット中でも5大栄養素は制限禁止

健康維持に必要とされる5大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)は、ダイエット中でも制限せずにバランスよく摂る必要があります

【5大栄養素の3つの大きな役割】
1.筋肉、骨、血液などのからだをつくる=タンパク質
2.エネルギー(力や熱)になる=炭水化物・脂質
3.からだの調子を整える=ビタミン・ミネラル

タンパク質が、筋肉や内臓、血液などといったからだの主要となる組織をつくる働きをし、炭水化物(糖質)・脂質は、からだを動かしたり、脳を働かせるエネルギーとなります。そして、ビタミン・ミネラルは、タンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きをもち、健康を維持する大切な役割をもっています。

ダイエット中だからといって「とにかく食事量を減らす」というのは間違いです。ビタミンとミネラルは、摂取した糖質や脂質などの栄養素を効率よく利用するために必要な栄養素で、不足してしまうと体内に脂肪として溜めこむようになり、その結果、太りやすくなります。

40代は緩やかなダイエットが成功の鍵

自分のからだに合っていれば、糖質制限や脂質制限の”制限するダイエット”も良いでしょう。しかし、制限してしまうことで体調を悪くしたり、止めた途端にリバウンドしてしまうかもという不安のある人には向いていません。

40代には、間食を減らすこと、合わせて長期的に栄養バランスの整った食事をすることがダイエット成功の秘訣ではないでしょうか?最初にお話ししたような「主食:主菜:副菜=3:1:2」の彩りを考えたお弁当にするだけでも構いません。一食をこういったものにするだけでも違ってきます。からだに時間をかけて増やしてしまった脂肪は、時間をかけて減らしましょう。

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