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抗酸化力を高めてアンチエイジング! 活性酸素を除去する2つの方法

抗酸化力を高めてアンチエイジング! 活性酸素を除去する2つの方法

抗酸化力を高めてアンチエイジング
エイジングケアをしながら「いつまでも若々しく健康なからだでいたい!」アラフォー女性はもちろん、誰もがそう思うのは当然のことでしょう。

エイジング(老化)や病気の原因には、食事・生活習慣・ストレスなど、さまざまな要素があります。それらの要素が活性酸素(ほかの物質を酸化させる力がとても強い酸素)を過剰に発生させることによって、からだをサビさせてエイジング(老化)が進んだり、病気になったりするのです。

実は、活性酸素はウイルスや病原菌からからだを守るために必要不可欠な物質です。増えすぎることで、からだの細胞や遺伝子を傷つけてしまい悪者にされがちなのですが、過剰に発生しなければ問題ないのです。

では、過剰発生させないためにはどうすれば良いのでしょうか?

40歳を過ぎると、活性酸素の発生を抑える力が徐々に落ちていきます。そのため、自分たちで積極的に抗酸化することが重要となるのですが、抗酸化力を高めるにはまず「生活習慣」と「食生活」を見直すことが大切といわれています。

今回は、アンチエイジング(老化防止)に必須な抗酸化力を高めるための「食生活」と「生活習慣」がどのようなものか詳しくお話しします。

抗酸化作用を促す栄養素と食材

抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノール・ミネラル・カロテノイド(黄・橙・赤色などの天然色素)などがあります。ポリフェノールとカロテノイドは美容効果が優れていることでも有名です。毎日の食事に積極的に取りいれることで抗酸化力アップに繋がります。

ビタミンC

緑黄色野菜(青菜・ブロッコリー・パセリ・パプリカ・レッドキャベツなど)、フルーツ(キウイフルーツ・いちご・ネーブルオレンジなどの柑橘系)

ビタミンCは水溶性なので生のままで食べるほうが良いでしょう。

ビタミンE

ナッツ類(アーモンド・ピーナッツ・ヘーゼルナッツ)、植物油(ひまわり油・べに花油など)

小腹が空いたときなどには、お菓子よりもナッツがおすすめです。

ポリフェノール

ブルーベリー・赤ワイン・コーヒー・緑茶など

コーヒーや緑茶などは、ペットボトルのものより淹れたてを飲むほうがポリフェノールを多く摂ることができます。

ミネラル

海藻類(わかめ・昆布・のり)、魚介類(うるめいわし・桜えびなど)、納豆など

ミネラルは、熱に強く水に溶けやすい性質をもっているので蒸す調理法がおすすめです。煮込み料理などの場合は、溶けた栄養分が煮汁にたっぷりと含まれているので煮汁ごといただくのがおすすめです。

カロテノイド

緑黄色野菜やフルーツの黄色・橙・赤色の天然色素の成分で、パプリカ・トマト・ほうれん草・みかんなど濃い色の野菜やフルーツに多く含まれています。なかでもパプリカには、カロテノイドのなかでもとくに抗酸化力に優れたキサントフィルという成分が豊富に含まれていてアンチエイジング効果に優れています。

カロテノイドは油溶性なので、油を使った調理方法で食べるとからだへ吸収しやすくなります。サプリメントを上手に利用するのもおすすめです。

活性酸素を減らす生活習慣

軽めの運動をおこなう

ウォーキングや水中歩行といった軽めの運動は抗酸化酵素(抗酸化作用をもつ酵素)の働きをアップさせ、体の酸化を抑えてくれます。反対に、ジョギングなどの激しい運動は呼吸量を急増させて活性酸素の発生を促すので注意しましょう。

ウォーキングの効果・効能については、過去記事カラダもココロも健康にしてくれる! アラフォー世代のウォーキングをご覧ください。

紫外線をから肌をまもる

紫外線を浴びることでヒフ細胞から活性酸素が作られて、しみやしわといったエイジング肌をまねく原因となります。日焼け止めを塗る・日傘をさす・帽子をかぶるなど紫外線から肌を守ることが大切です。

アルコールを摂りすぎない

肝臓がアルコールを分解するときに活性酸素が発生します。飲酒量の多い人やアルコールに弱い人はとくに注意が必要です。

タバコを控える

タバコの煙には多くの有害物質が含まれていて、活性酸素やその発生を助ける物質が含まれます。驚くことに、タバコを1本吸うと発生する活性酸素の量は1日あたりの発生量の約10万倍にもなるそうです。肌のたるみ・しわ・くすみといったエイジング肌をまねく原因になるのも頷けます。

ストレスをためない

ストレスを感じることで一時的に血流が悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生します。このような状態を繰り返すことによってからだの酸化を促進させます。

まとめ

エイジング(老化)や病気の原因となる活性酸素を減らすには、抗酸化力を高めることが必要とわかりました。40代の私たちが活性酸素の発生を抑えるには、毎日の食生活と生活習慣を見直すことが大切です。ほんの少し見直すだけで抗酸化力を高めることができ、エイジングケアにも期待できるのです。

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